我们都知道,健康人的胃肠道内寄居着种类繁多的微生物,这些微生物被称为肠道菌群。
各菌群间互相制约、依存,在质和量上形成一种动态平衡。
当人体内外环境发生改变时,肠道各菌群之间的平衡就容易被打破从而引起菌群失调,出现各种便秘、腹泻、消化不良等不适症状,为此,我们除了注意饮食和作息习惯外,还需要补充益生菌和益生元,来达到平衡肠道菌群的目的。
上一节分享了益生菌的知识,并通过具体的产品,讲了5个挑选益生菌的关键,相信你现在一定懂得如何购买适合自己的益生菌产品了。
但是想要维持好的肠道,仅仅补充益生菌是不够的,还需要益生元去滋养它们。
一会益生菌,一会益生元,有什么区别呀?别急,举个例子你就明白了。
益生菌和益生元是什么关系?
益生菌是有生物活性的细菌,益生元是无生物活性的糖类物质。
如果把肠道菌群之间的竞争比喻成一个战场,益生菌就是冲锋陷阵的战士,益生元就是军饷粮草,两者都很重要,无法代替。
换句话说:益生元就是益生菌的食物!肠道内有益菌吃了益生元后,能促进自己的生长和繁殖。
益生菌和益生元相辅相成,共同发挥作用:
1. 增加肠蠕动,减少便秘;2. 预防肠道感染,抑制腹泻;3. 增强机体的免疫力4. 保护肝脏,减少肝脏分解毒素的负担5. 促进钙等营养素的吸收,降低慢性疾病的风险等;
挑选益生元这4点很关键
同益生菌一样,不同的益生元也具有不同的功效,因此在挑选益生元的时候我们也需要注意4个关键。
目前我们常见的益生元有这些:
迄今为止,只有四种益生元是有足够多的人体试验数据支持,即菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖和乳果糖(异构化乳糖),其他功能性低聚糖,目前被列为候选益生元。
针对市场上常见的益生元,我们来看下它们的区别吧!
在科学研究中,评价益生元通常会用到以下指标:
1) 对有益菌(如双歧杆菌和乳酸杆菌)的增殖效果;2) 对有害菌(如梭菌)的抑制能力;3) 产酸量;4) 产气量。
而这4个方面构成了我们选择产品的关键,下面我们一一来看!
关键一:益生菌的增殖效果
能否有效的促进益生菌的繁殖是作为益生元的基本条件,增殖的效果取决于增殖效力和增殖范围。
众多研究已证实,
{!-- PGC_COLUMN --}低聚木糖对双歧杆菌的支持力度大,它可以让双歧杆菌在我们肠道内迅速繁殖,其功效是其它聚合糖类的10--20倍。
就增殖范围而言,肠内双歧杆菌共有8种,其中以两歧双歧杆菌、婴儿双歧杆菌、青春双歧杆菌、长双歧杆菌和短双歧杆菌5种数量最多,大多数低聚糖都能增殖双歧杆菌,但肠内的5种双歧杆菌对不同低聚糖的可利用性不同,Claire等的研究表明,低聚半乳糖能被各种双歧杆菌良好利用。
综合来说,在增殖效力方面,低聚木糖最为突出,在增殖范围方面,低聚半乳糖更受欢迎。
关键二:有害菌的抑制能力
优 秀的益生元不仅能够增殖有益菌,还要能抑制有害菌的增殖,作为益生菌的粮食,可不能把敌人也喂饱了。
人体肠内的有害菌主要有梭菌,此外,一些中性菌在机体出现菌群紊乱时,也会转为不利于人体健康的有害菌,如大肠杆菌、拟杆菌等。
研究发现,在抑制梭菌、大肠杆菌方面,低聚半乳糖的效果是最 好的。
关键三:产酸量
得到益生元,益生菌们吃饱喝足了就会为我们合成一些有机酸帮助降低肠道PH值,由此可抑制有害菌的繁殖。
Rycroft等人的研究发现,各类益生元的产酸能力比较如下:
由于双歧杆菌主要制造的是醋酸,而乳酸菌则合成乳酸,因此可从这两种产酸量来比较:
产醋酸量:低聚半乳糖>低聚果糖、低聚木糖>菊粉产乳酸量:低聚半乳糖>低聚木糖>低聚果糖、菊粉
这一轮,低聚半乳糖具有更强的优势。
关键四:产气量
在肠道里,除了乳酸杆菌和双歧杆菌外,几乎所有其他的菌群都能够产气,使人体出现不同程度的胀气和放屁现象。
适量的气体可以让便便更蓬松,也有利于肠蠕动,但是过量的气体则会导致肠鸣和胀气等腹部不适。
在众多益生元中,整体产气量最 大的是菊粉,其次是低聚半乳糖,最小的是低聚异麦芽糖。
低聚果糖比低聚半乳糖的发酵速度更快,在短时间内产生的气体更多,但在一个较长的固定时间内,菊粉的总体产气量是最多的。
但是对于容易腹胀的人群来说,建议选择产气量小的益生元,如果选择菊粉,建议在一般推荐量的基础上减量服用。
分析完了上面的指标最后我们进行下简单的归纳
介绍完了益生元,下面有几个使用益生元的注意事项我们也不得不提。
这3类人群选择益生元要谨慎
(1)乳糖不耐受的人要慎选低聚半乳糖
低聚半乳糖是从奶里面提炼出来的,产品纯度从50-90%不等,可能含有未水解乳糖,对于伴有乳糖不耐受的人要慎重选择,如果要服用,建议从低剂量开始。
目前低聚半乳糖的产品非常少,有些奶粉和益生菌产品会添加少量的低聚半乳糖,这样的产品如果你没有乳糖不耐受的问题,也可放心选购。
其他益生元,比如菊粉,它是从莴苣根里分离出来的,低聚木糖是从玉米芯中提取的,这些益生元都不含乳糖,也可放心食用,一定要选择纯度高的益生元产品。
(2)念珠菌阴道炎的人慎选低聚果糖
如果你是一位念珠菌阴道炎的患者,建议你别选购低聚果糖的益生元产品,因为念珠菌也很喜欢它,低聚果糖随处可见,因为成本低,但我们需要根据自己的需求选择靠谱的益生元产品。
(3)腹泻的人慎选益生元
几乎每个医生或营养师都会告诉你,要多补充膳食纤维,膳食纤维可分为水溶性和非水溶性,两者都是制造便便的绝佳材料。
非水溶性纤维会刺激肠壁,加强大肠蠕动,对于迟缓性便秘的人要多吃,这类纤维的食物口感比较粗糙,如小麦糠、芹菜、果皮等;如果是痉挛性便秘或肠道敏感人士,这类纤维就不能吃太多,以免刺激到肠壁引起不适。
水溶性膳食纤维在肠道中滞留的时间比较长,对肠道益生菌的生长有帮助,水溶性膳食纤维类食物,如海藻、蕨菜、苹果、胡萝卜、芦笋、洋葱、大蒜、莴苣、红薯等。
益生元是属于水溶性膳食纤维,能促进肠道蠕动,增加便便的湿润度,可改善便秘的问题。
但是腹泻的人如果大量服用益生元,肠道会持续蠕动反而增加了肠道疲劳,所以有腹泻症状的人建议先服益生菌,待腹泻改善后再服益生元对肠道菌群进行调节和巩固。